Comment calmer l’anxiété avec la sophrologie ?
Votre cœur s’emballe sans raison apparente ?
Vous êtes submergé(e) par des pensées catastrophes ?
Alors vous souffrez peut-être d’anxiété. Il est tout à fait normal de ressentir de l’anxiété de temps à autre : avant un examen par exemple ou lorsqu’un problème ponctuel se présente. En revanche, lorsque l’anxiété s’installe de façon plus importante dans le quotidien et devient limitante, il est important d’agir.
En tant que professionnelle du bien-être, j’accompagne chaque jour des personnes qui, comme vous peut-être, cherchent à retrouver un peu de légèreté, d’ancrage ou de sérénité face à une anxiété devenue trop envahissante. Dans cet article je vous aide à comprendre ce qu’est vraiment l’anxiété, à reconnaître ses manifestations et à découvrir des pistes pour atténuer son emprise.
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Qu’est-ce que l’anxiété, au juste ?
L’anxiété, à la base, est une réaction normale de votre corps. Il s’agit d’un signal d’alerte qui vous prépare à réagir en cas de danger. Elle vous rend plus vigilant(e), plus réactif(ve) et plus attentif(ve) à ce qui se passe autour de vous et en vous. Dit comme ça, ça semble plutôt positif. Et ça l’est ! Mais c’est comme tout, il s’agit d’une question d’équilibre.
Parfois, ce signal se dérègle. Il se déclenche alors sans aucune raison apparente. Il peut également devenir si fort qu’il vous paralyse au lieu de vous aider. Dans ce cas, on ne parle plus d’un simple stress passager, mais bien d’un trouble anxieux, qui peut prendre différentes formes.
Quand l’anxiété dépasse la simple inquiétude
La veille d’un examen ou avant une prise de parole en public, l’anxiété peut se révéler utile car elle va aiguiser vos réflexes. Mais parfois, ce système de vigilance s’emballe. L’anxiété devient alors un trouble à part entière : elle surgit sans menace réelle, persiste au-delà du raisonnable et finit par entraver la vie quotidienne. On parle alors de troubles anxieux, un terme qui regroupe plusieurs formes :
- L’anxiété généralisée : une inquiétude constante, diffuse, qui s’étend à tous les domaines de la vie.
- Les phobies : une peur intense et irrationnelle déclenchée par des situations spécifiques (foule, animaux, lieux clos, etc.).
- Les attaques de panique : des crises brutales, avec des symptômes physiques impressionnants (palpitations, souffle coupé, vertiges).
- Les TOC* (troubles obsessionnels compulsifs) : des pensées intrusives qui poussent à des rituels répétitifs pour apaiser l’angoisse.
Ces troubles ne définissent pas qui vous êtes. Ils sont le signe d’un système nerveux en surchauffe, pas d’une faiblesse de caractère. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il existe des solutions !
*Les TOC ne font plus officiellement partie des troubles anxieux depuis la publication du DSM-5 en 2013
Quels sont les symptômes de l’anxiété ?
L’anxiété peut se loger partout, aussi bien dans le mental que dans le corps ou sur le plan émotionnel. Voici quelques manifestations que l’on retrouve fréquemment.
Sur le plan psychologique
- Peur diffuse et constante
- Anticipation du pire
- Difficulté à se concentrer
- Irritabilité
- Besoin de contrôle
- Hypervigilance
- Isolement par peur de perdre le contrôle
Certaines personnes deviennent très actives pour échapper à leur angoisse. D’autres, au contraire, s’épuisent à force de lutter contre ce qu’elles ressentent et finissent par s’immobiliser, se paralyser.
Sur le plan physique
- Palpitations
- Tensions musculaires
- Sueurs
- Maux de tête ou de ventre
- Troubles digestifs
- Boule dans la gorge ou l’estomac
- Étourdissements
- Fatigue constante
- Troubles du sommeil
- Frissons, tremblements
- Envie fréquente d’uriner
- Troubles intestinaux
Le corps exprime ce que les mots ne disent pas toujours. Et cela peut faire croire à une maladie physique grave*, ce qui est faux, mais aggrave encore plus l’anxiété.
*Si vous ressentez des symptômes physiques inhabituels, pensez à consulter votre médecin en première intention.
Que faire pendant une attaque de panique ?
L’attaque de panique peut être très impressionnante, mais elle inoffensive. Vous ne risquez pas de devenir fou ou folle, de perdre la tête ou de faire une crise cardiaque. Pour la stopper commencez par :
- Reconnaître que vous faites une crise d’angoisse (n’essayez pas de la faire disparaître en « rationalisant » ou en faisant « comme si de rien n’était) Accueillez ce moment même s’il est désagréable.
- Restez où vous êtes (sauf si vous êtes en danger) pour éviter les comportements d’évitement qui entretiennent l’angoisse.
- Revenez au moment présent et au corps et stimulant vos sens :
- Regardez autour de vous et nommez 3 choses que vous voyez
- Tendez l’oreille pour écouter 3 sons différents et nommez-les
- Essayez de percevoir 2 ou 3 odeurs différentes
- Essayez de percevoir 1 ou 2 saveurs (votre salive par exemple)
- Touchez 3 textures différentes
- Bougez 3 parties de votre corps (tendez un bras, massez-vous les mains, bougez un pied…)
D’où vient l’anxiété ?
Il n’y a pas une seule cause de l’anxiété (ce serait trop simple !). Plusieurs facteurs peuvent vous avoir rendu vulnérable. Votre anxiété peut par exemple être de nature génétique. Certaines personnes pourraient en effet être « prédisposées » à l’anxiété dans leurs gênes, notamment au niveau du récepteur à la sérotonine 5‑HT1A. Même si bien souvent, le facteur génétique à lui seul, ne permet pas d’expliquer l’apparition de troubles anxieux.
Le facteur environnemental est également très important. En effet, les événements de la vie nous façonnent, et pas toujours comme on le souhaiterait. Certaines périodes de vie difficile (divorce, deuil, licenciement, stress chronique…), un contexte de guerre, de pauvreté, ou un contexte anxiogène lié par exemple à la crise climatique (éco-anxiété) peuvent développer en vous cette tendance à l’anxiété.
L’anxiété peut aussi être la résultante de facteurs psychologiques et/ou développementaux. En effet, si vous avez grandit avec des parents anxieux, il y a de fortes chances (ou risques) que vous soyez anxieux(se) à votre tour. Certains traumatismes (abandon, manque de sécurité affective…), la préexistence d’autres troubles psychiques ou médicaux, la dépression… peuvent aussi expliquer les troubles anxieux.
Certains comportements peuvent aussi expliquer, du moins en partie, l’apparition de troubles anxieux comme la prise de certains médicaments, la consommation d’alcool ou de drogue.
Parfois, et c’est souvent le cas, plusieurs de ces facteurs se superposent. Ils peuvent aussi évoluer chez une même personne dans des moments différents de la vie. Connaître la cause exacte de l’anxiété peut aider à la soulager, mais il est également possible de retrouver de la sérénité sans savoir exactement d’où elle vient et pourquoi elle s’est installée si profondément.
Anxiété : quand faut-il demander de l’aide ?
Si l’anxiété impacte fortement votre quotidien, il est important de demander de l’aide pour éviter qu’elle ne s’installe trop ou qu’elle entraîne des comportements nocifs ou provoque des troubles plus importants. Voici les signes à repérer :
- L’anxiété impacte fortement votre vie personnelle ou professionnelle
- Elle s’accompagne d’idées noires ou d’isolement
- Elle dure depuis plusieurs semaines ou revient régulièrement
- Vous avez des comportements d’évitement ou des rituels qui prennent trop de place
- Vous avez peur de « perdre le contrôle »
- Vous utilisez l’alcool ou des substances pour vous calmer
Dans ces cas-là, consulter est un acte de courage, pas de faiblesse. Un médecin, un psychologue ou un sophrologue pourra vous aider à y voir plus clair.
Comment prévenir l’anxiété ?
Il n’est pas toujours possible d’empêcher l’anxiété de surgir. Mais on peut essayez de l’empêcher de s’installer.
Voici quelques pistes :
- Parlez de ce que vous ressentez à un proche ou un professionnel
- Bougez : la marche, le sport, le yoga aident à libérer les tensions
- Pratiquez la relaxation, la respiration consciente, la méditation
- Dormez suffisamment et de manière régulière
- Limitez café, alcool, drogues
- Limitez les aliments trop sucrés ou transformés
- Prenez du temps pour des activités qui vous apaisent
- Créez un environnement rassurant autour de vous
Et surtout, soyez indulgent(e) envers vous-même.
Comment traiter l’anxiété ?
Le traitement dépend de chaque personne, mais aussi de l’intensité du trouble. Plusieurs approches simultanées peuvent également être recommandées pour multiplier les chances de réussites. En cas d’anxiété sévères, vous pourrez par exemple avoir recours à :
- Une psychothérapie : pour comprendre l’origine de l’anxiété et changer vos schémas de pensée.
- Une thérapies cognitivo-comportementales (TCC) : très efficaces pour les troubles anxieux.
- Des médicaments : prescrits par votre médecin ou votre psychiatre quand l’anxiété devient trop envahissante.
- Des approches naturelles : sophrologie, méditation, hypnose, phytothérapie.
Ce qui compte, c’est de ne pas rester seul(e) face à ce que vous vivez.
Comment la sophrologie peut vous aider à apaiser votre anxiété ?
La sophrologie est un moment sécurisé où vous pouvez être pleinement vous, sans pression, sans jugement. Lors des séances, nous allons nous intéresser à vos ressentis profonds et principalement aux sensations physiques, mentales et émotionnelles causées par l’anxiété. En les détectant et en mes nommant (car parfois on préfère les mettre sous le tapis), ces sensations vont pouvoir être pleinement accueillies avant d’être soulagées.
Tensions physiques, boules dans la gorge ou dans le ventre, pensées qui tournent en boucle, émotions fortes, colère, fatigue, culpabilité… nous allons faire en sorte d’accueillir et de soulager tout ce que l’anxiété vous fait ressentir. Ensuite, nous allons pouvoir révéler vos propres ressources internes (car vous en avez énormément) pour pouvoir tordre le cou à cette anxiété : calme, confiance en soi, estime de soi, courage, prise de recul, sérénité… nous irons chercher en vous la force nécessaire pour vaincre l’anxiété.
Pour cela on utilise trois procédés : la respiration, la détente musculaire, la visualisation positive.
Vaincre l’anxiété étape par étape avec la sophrologie
- On accueille les sensations désagréables et on les soulage (boule dans la gorge, nœud dans le ventre, maux de tête, fatigue, peur, colère, culpabilité…)
- On va chercher au fond de vous les ressources nécessaires pour reprendre le contrôle (confiance en soi, estime de soi, force, courage, motivation, prise de recul, vitalité…)
- Vous prenez conscience de votre capacité à maintenir l’anxiété à distance
Si votre anxiété est très envahissante, qu’elle s’accompagne d’attaques de panique, de TOCs, de dépression ou de consommation d’alcool ou de drogue, il est important de la prendre en charge sur plusieurs fronts. La sophrologie seule ne pourra pas venir à bout d’une anxiété sévère, en revanche, en complément d’un suivi médical et/ou psychologique, elle vous aidera à réactiver vos ressources personnelles pour optimiser votre réussite. Vous n’êtes pas seul(e) et chercher de l’aider est le premier pas vers votre mieux-être !
Vous souffrez d’anxiété et vous souhaitez obtenir des clés pour calmer vos symptômes et retrouver plus de sérénité ?
Je vous accompagne en prenant en compte votre vécu, votre personnalité et vos envies profondes.
Sources utilisées pour rédiger ce texte